“Sitting Is the New Smoking”: Bahaya Duduk Terlalu Lama bagi Tubuh Duduk berjam-jam sudah menjadi bagian dari kehidupan modern: kerja di depan komputer, rapat daring, naik kendaraan panjang, sampai waktu bersantai nonton serial. Istilah “sitting is the new smoking” muncul untuk memberi peringatan, bukan agar duduk langsung disamakan dengan merokok secara literal, tetapi untuk menekankan bahwa perilaku duduk berlebihan punya dampak kesehatan serius yang luas. Artikel ini akan menjelaskan apa saja bahaya duduk terlalu lama, bukti ilmiah utama, dan langkah praktis untuk mengurangi risikonya. Kenapa duduk terlalu lama berbahaya? Duduk panjang (sedentary behaviour), yaitu aktivitas berenergi rendah seperti duduk atau berbaring (kecuali tidur), yang dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan seperti:-Penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan stroke). Penelitian dan tinjauan besar menemukan adanya hubungan antara waktu duduk yang panjang dengan risiko penyakit jantung.-Diabetes tipe 2 dan gangguan metabolik. Duduk lama menurunkan sensitivitas insulin dan memperlambat metabolisme glukosa, sehingga meningkatkan risiko gangguan gula darah. -Peningkatan risiko kematian dini (all-cause mortality). Meta-analisis besar menunjukkan bahwa waktu duduk yang lama berhubungan dengan peningkatan kematian, meskipun besarnya risiko dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik. -Beberapa jenis kanker. Studi observasional lainnya melaporkan adanya asosiasi antara duduk berlebihan (menonton TV, dll) dan peningkatan risiko beberapa kanker (kolon, payudara, dll.), meskipun mekanisme pasti belum sepenuhnya jelas. Masalah muskuloskeletal & kesehatan mental Duduk lama berkontribusi pada nyeri punggung bawah, lemah otot postural, dan juga terkait dengan gejala depresi atau mood yang menurun. Penting untuk diketahui bahwa hubungan ini sebagian besar berasal dari studi observasional, artinya duduk lama dikaitkan dengan risiko-risiko ini; peneliti berusaha mengendalikan faktor lain, tetapi bukti telah menunjukkan bahwa duduk lama adalah faktor yang relevan dan dapat dimodifikasi. Apakah olahraga bisa “menghapus” efek duduk? Kabar baik: aktivitas fisik bisa mengurangi atau bahkan menghilangkan sebagian besar risiko yang terkait dengan duduk berlebih, tetapi jumlah aktivitasnya merupakan faktor penting. Meta-analisis besar menunjukkan bahwa orang dengan tingkat aktivitas fisik moderat-vigorous tinggi (sekitar 60-75 menit jalan cepat atau kegiatan setara sehari) tampak tidak mengalami peningkatan kematian meski duduk lama; sedangkan orang yang tidak aktif tetap berisiko. Artinya: duduk kurang + bergerak lebih = risiko berkurang. WHO merekomendasikan kombinasi aktivitas aerobik dan penguatan otot, serta mengurangi waktu duduk secara keseluruhan, namun mereka menyatakan bukti yang ada masih belum cukup untuk menetapkan batasan “ambang aman” waktu duduk tertentu, sehingga prinsipnya adalah kurangi waktu duduk sebanyak mungkin. Praktik sehari-hari: 10 cara mengurangi dampak duduk terlalu lamaBerikut tips praktis yang bisa langsung dicoba di rumah atau di tempat kerja.1. Istirahat gerak setiap 30-60 menit. Bangun, berjalan sebentar, atau lakukan peregangan 2-5 menit.2. Gunakan teknik Pomodoro aktif. Setelah 25-50 menit bekerja, lakukan 5 menit jalan atau gerakan ringan.3. Rapat berjalan (walk-and-talk). Bila memungkinkan, lakukan panggilan telepon sambil berjalan.4. Standing desk bergantian. Kombinasikan 30-60 menit berdiri dengan duduk, jangan berdiri sepanjang hari tanpa intervensi lain. (Catatan: berdiri terus-menerus juga punya risiko; keseimbangan gerak lebih penting.) 5. Tambahkan aktivitas intensitas ringan setiap hari seperti naik tangga, parkir agak jauh dari pintu masuk, melakukan pekerjaan rumah dengan sengaja aktif.6. Sisihkan waktu olahraga terjadwal. Targetkan minimal 150-300 menit aktivitas aerobik moderat/pekan atau setara VIGOROUS sesuai kemampuan. 7. Micro-movement saat duduk. Kontrak glute, ganti posisi, atau lakukan peregangan leher/shoulder roll.8. Kurangi waktu layar santai (TV/streaming) berjam-jam. Batasi binge-watching dan ambil jeda aktif setiap episode/1 jam.9. Buat alarm atau app pengingat bergerak. Banyak aplikasi pengingat berdiri atau jam pintar punya fitur ini.10. Atur lingkungan kerja yang mendorong untuk bergerak. Letakkan printer jauh dari meja duduk, gunakan toilet di lantai lain, atau atur meja untuk mendorong pengguna bangun sesekali.   Bagaimana jika saya pekerja kantoran / WFH? Buat ritual gerak: mulai hari dengan 10 menit peregangan, jadwalkan jeda gerak 3-6 kali sehari, dan kombinasikan sesi olahraga pagi/malam. Jika pekerjaan menuntut duduk panjang dalam waktu yang lama (jam rapat berturut-turut), usulkan rapat singkat saja atau rapat berjalan untuk beberapa agenda dengan berjeda. Duduk terlalu lama adalah faktor risiko yang nyata untuk penyakit jantung, diabetes, beberapa kanker, nyeri muskuloskeletal, dan peningkatan kematian dini. Berita baiknya: risiko-risiko ini dapat dikurangi dengan lebih banyak aktivitas fisik - terutama kombinasi olahraga rutin dan kebiasaan memecah periode duduk. Prinsip praktis: kurangi durasi duduk, tambah frekuensi gerak kecil setiap hari, dan penuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan. Kebiasaan kecil sehat seperti jalan 5 menit tiap jam (bila dilakukan konsisten), berdampak besar untuk kesehatan jangka panjang.Butuh konsultasi kesehatan cepat? Kalau kamu ingin tahu seberapa besar risiko kesehatanmu terkait gaya hidup (pekerjaan banyak duduk, hasil pemeriksaan, atau bagaimana memulai program aktivitas yang aman), coba Konsuldong - aplikasi konsultasi kesehatan yang menghubungkan kamu dengan dokter untuk saran personal lewat chat. Cocok untuk:-Mengevaluasi risiko kardiometabolik berdasarkan gaya hidup,-Rekomendasi olahraga yang aman untuk kondisi tertentu.Yuk Unduh Konsuldong sekarang!Referensi:World Health Organization -WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020). World Health Organization+1Ekelund U., et al. - Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? (Harmonised meta-analysis, Lancet, 2016). PubMed+1Lavie C.J., et al. - Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health (Circulation Research review). American Heart Association JournalsBaddeley B. -“Sitting is the new smoking”: where do we stand? (Review, 2016). PMCBetter Health Channel (Victoria, Australia) -The dangers of sitting. (Ringkasan publik dan educative). Better Health Channel

5 Kebiasaan Sehat yang Bisa Dilakukan Sebelum Tidur Tidur yang berkualitas bukan hanya soal durasi, tetapi juga terkait kebiasaan sebelum tidur (pre-sleep routine) yang menentukan seberapa cepat kita dapat terlelap dan bagaimana tubuh memulihkan diri selama semalaman. Untuk itu, berikut adalah lima kebiasaan sederhana, praktis, dan mudah diterapkan yang dapat dimulai pada malam ini juga untuk membantu tidur anda agar lebih nyenyak dan bangun lebih segar. 1. Tetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten Tubuh punya jam biologis (sirkadian). Pergi tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya dapat membantu tubuh mengenali ritme tidur-bangun anda, sehingga kualitas tidur meningkat dan Anda lebih mudah terjaga di pagi hari. Cobalah tetapkan jadwal yang realistis dan lalu pertahankan, termasuk di akhir pekan.Cara praktis : pilih waktu tidur yang memungkinkan sekitar 7-9 jam tidur, lalu pasang alarm pengingat “mulai bersiap tidur” 30-60 menit sebelum waktunya tidur.2. Matikan layar 30-60 menit sebelum tidur Cahaya biru dari ponsel, tablet, atau TV menekan produksi melatonin (hormon yang membantu untuk tidur) dan membuat otak tetap “terjaga”. Membatasi penggunaan layar menjelang tidur membantu proses relaksasi dan memudahkan Anda terlelap.Cara praktis : aktifkan fitur “bedtime” atau “do not disturb”, letakkan ponsel jauh dari tempat tidur, dan ganti scroll dengan membaca buku ringan atau mendengarkan musik relaksasi.3. Buat rutinitas relaksasi singkat (10-20 menit) Kegiatan seperti pernapasan terarah, peregangan ringan, mandi hangat, atau meditasi singkat dapat menurunkan ketegangan fisik dan kecemasan, sehingga membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur. Mandi hangat 30-60 menit sebelum tidur juga membantu penurunan suhu tubuh yang alami, di mana menciptakan sinyal bagi tubuh untuk tidur. Cara praktis : pilih 1-2 aktivitas relaksasi, rutinkan selama 10-20 menit setiap malamnya sehingga menjadi sinyal bagi tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat.4. Hindari makanan berat, kafein, dan alkohol menjelang tidur Makan terlalu kenyang, minum kopi/teh berkafein di sore / malam hari, atau konsumsi alkohol yang dekat dengan waktu tidur bisa mengganggu proses tidur, memperlambat proses tidur, memicu refluks, atau fragmentasi tidur. Untuk tidur lebih nyenyak, batasi kafein di sore hari dan hindari makanan berat sekitar 2-3 jam sebelum tidur. Cara praktis : jika lapar sebelum tidur, pilih camilan ringan (misalnya : yoghurt rendah gula atau buah) dan hindari minuman berkafein setelah pukul 15.00-17.00 (sesuaikan dengan jadwal aktifitas Anda).  5. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman Ruangan yang gelap, sunyi, dan suhu yang nyaman (agak sejuk) mendukung tidur agar lebih nyenyak. Gunakan tirai gelap, penutup telinga, atau pendingin / kipas bila perlu. Matikan lampu yang terang dan minimalkan gangguan suara atau cahaya dari jam digital / telepon. Cara praktis : atur kasur dan bantal senyaman mungkin, matikan lampu yang tidak diperlukan, dan gunakan lampu redup saat bersiap tidur agar transisi ke suasana gelap semakin mulus.  Mulai dari satu kebiasaan kecil saja, misalnya mematikan layar 30 menit sebelum tidur dan tambahkan kebiasaan lain setelahnya. Konsistensi ini dapat membuat perubahan kecil ini menjadi efek besar bagi kualitas tidur dan kesehatan jangka panjang. Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda, dan jika ada yang ingin didiskusikan lebih lanjut, kami siap membantu. Silahkan download aplikasi konsuldong, dan hubungi dokter-dokter yang akan dengan senang hati membantu Anda. Referensi :1.    https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html?2.    https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/? 

Hujan Plastik di Jakarta dan Sekitarnya : Ancaman Tak Kasatmata bagi Kesehatan Kita Belakangan ini muncul kabar mengejutkan dari Ibukota, dimana hujan di wilayah Jakarta dan sekitarnya ternyata mengandung partikel mikroplastik. Informasi ini menimbulkan kekhawatiran bagi banyak orang. Banyak yang bertanya apakah “polusi dari langit” ini berbahaya bagi kesehatan kita dan bagaimana mikroplastik ini bisa sampai ke air hujan? Lalu ada juga pertanyaan terkait apa saja potensi dampaknya bagi tubuh manusia, dan langkah praktis apa yang bisa diambil masyarakat. Mari kita bahas bersama secara lengkap.Apa itu mikroplastik dan bagaimana bisa turun bersama hujan? Mikroplastik adalah partikel plastik berukuran sangat kecil (biasanya <5 mm, hingga skala mikrometer bahkan nanometer) yang berasal dari pecahan plastik yang lebih besar, serat sintetis dari pakaian, debu ban kendaraan, residu pembakaran plastik, dan lain-lain. Partikel berukuran sangat kecil ini dapat terangkat ke atmosfer udara lewat angin atau terbawa debu, lalu selanjutnya mengalami proses penguapan dan terjadi deposisi basah untuk turun bersama tetesan hujan, sehingga tercampur ke air hujan yang jatuh ke permukaan. Fenomena deposisi mikroplastik melalui hujan ini telah didokumentasikan secara ilmiah di berbagai lokasi urban di dunia. Bukti Hujan di Jakarta dan sekitarnya : apa yang ditemukan? Penelitian dan pemantauan oleh lembaga riset Indonesia menunjukkan adanya keberadaan mikroplastik pada sampel air hujan di Jakarta. Laporan dari Badan Riset dan Inovasi Nasional (BRIN) dan temuan ilmiah lokal mengonfirmasi bahwa partikel mikroplastik terutama serat sintetis dan fragmen kecil terdeteksi pada beberapa sampel hujan yang dikumpulkan di Jakarta hingga daerah pesisir sekitarnya. Temuan ini telah dipublikasikan dan mendapat perhatian media serta imbauan dari Kementerian Kesehatan. Bagaimana mikroplastik bisa masuk ke tubuh manusia?Terdapat beberapa jalur paparan utama, diantaranya :1. Inhalasi : partikel mikroplastik di udara dapat dihirup dan mencapai saluran napas, dimana sebagian partikel sangat kecil (nanoplastik) berpotensi mencapai alveoli paru.2. Ingesti : tetesan hujan yang terkontaminasi bisa mengotori permukaan yang kemudian tercampur ke dalam makanan/minuman. Mikroplastik sendiri juga sudah ditemukan dalam sumber air dan makanan laut.3. Kontak kulit : kontak kulit dengan air hujan yang tercemar kemungkinannya kecil untuk dapat menjadi jalur penyerapan dari partikel plastik (karena kulit bertindak sebagai penghalang), tetapi luka terbuka atau paparan berkepanjangan pada kulit yang sensitif perlu diwaspadai. Kementerian Kesehatan RI menjelaskan adanya dua jalur utama paparan ke manusia, yaitu melalui pernapasan (Inhalasi) dan konsumsi (ingesti). Namun, bukti ilmiah yang menghubungkan paparan mikroplastik langsung dengan penyakit spesifik pada manusia masih terus dipelajari dan berkembang. Potensi dampak kesehatan pada manusia Bukti laboratorium dan studi epidemiologis awal menunjukkan kemungkinan dampak yang akan terjadi pada manusia sebagai berikut, terutama jika paparan bersifat kronis dan dalam jumlah besar :-Iritasi dan peradangan pada jaringan (paru-paru, saluran pencernaan) akibat respons imun terhadap partikel asing.-Efek kimiawi dari zat aditif plastik (misalnya phthalates, bisphenol A) yang menempel pada mikroplastik berpotensi mengganggu metabolisme sistem hormonal, reproduksi, dan perkembangan janin.-Risiko penyakit kronis : beberapa studi menunjukkan adanya potensi hubungan jangka panjang (misalnya gangguan endokrin, kemungkinan kontribusi terhadap proses karsinogenesis melalui stres oksidatif), tetapi bukti langsung yang kuat pada manusia masih terbatas dan memerlukan penelitian lebih lanjut. Para ahli internasional menekankan perlunya pengukuran paparan, standardisasi metode, dan penelitian jangka panjang.Apa yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan dan langkah praktis yang bisa dilakukan oleh masyarakat? Kementerian Kesehatan bersama berbagai lembaga riset merekomendasikan penerapan pendekatan pencegahan dan prinsip kehati-hatian dalam menghadapi hal ini, diantaranya :-Kurangi penggunaan plastik sekali pakai dan perbaiki pengelolaan sampah plastik untuk mengurangi sumber mikroplastik. -Hindari menampung dan menggunakan air hujan langsung untuk konsumsi tanpa filtrasi dan pengolahan yang memadai. Jika memanfaatkan air hujan untuk keperluan non-konsumsi, lakukan penyaringan yang sesuai. -Kurangi paparan udara kotor : bagi pekerja yang berada di luar ruangan atau orang dengan penyakit paru kronis dapat mempertimbangkan penggunaan masker saat beraktifitas diluar ruangan terutama saat kualitas udara menurun, saat hujan, maupun kondisi setelah hujan yang berpotensi mengandung partikel mikroplastik.-Dukungan kebijakan pada pihak terkait : pentingnya pemantauan rutin (sampling hujan, udara, dan air minum) oleh otoritas lingkungan dan kesehatan untuk mengukur tingkat deposisi mikroplastik dan menilai risiko populasi secara lebih akurat. Sikap bijak di tengah ketidakpastian Temuan mikroplastik dalam air hujan di Jakarta dan sekitarnya menjadi peringatan nyata bahwa polusi plastik kini tidak hanya mencemari laut dan tanah, tetapi juga telah “turun dari langit.” Fenomena ini menunjukkan betapa luasnya dampak plastik terhadap siklus kehidupan di lingkungan kita. Meskipun penelitian mengenai efek jangka panjang mikroplastik terhadap kesehatan manusia masih terus berkembang, langkah pencegahan adalah pilihan yang paling bijak. Kita dapat memulainya dengan mengurangi penggunaan plastik sekali pakai, memilah dan mengelola sampah dengan lebih bertanggung jawab, serta menghindari konsumsi air hujan tanpa proses penyaringan atau pengolahan yang baik. Selain itu, dukungan terhadap penelitian ilmiah, pemantauan pemerintah, dan kebijakan yang berpihak pada kelestarian lingkungan sangat penting untuk dilakukan. Melalui tindakan kecil di tingkat individu dan kebijakan kolektif yang berorientasi pada keberlanjutan, kita dapat bersama-sama menekan risiko paparan mikroplastik, melindungi kesehatan masyarakat, dan menjaga bumi agar tetap layak dihuni bagi generasi mendatang. Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda, dan jika ada yang ingin didiskusikan lebih lanjut, kami siap membantu. Silahkan download aplikasi konsuldong, dan hubungi dokter-dokter yang akan dengan senang hati membantu Anda.  Referensi :1.    https://www.brin.go.id/en/news/125226/air-hujan-jakarta-mengandung-mikroplastik-brin-ingatkan-bahaya-polusi-dari-langit? 2.    https://kemkes.go.id/id/mikroplastik-ada-di-air-hujan-apa-dampaknya-buat-tubuh?3.    https://www.mdpi.com/2073-4433/15/11/1380? 

Diet Mediterania: Manfaat untuk Kesehatan Jantung Diet Mediterania adalah pola makan berbasis makanan nabati (sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan minyak zaitun extra-virgin), dimana konsumsi ikan dan makanan laut direncanakan secara teratur, konsumsi daging merah dibatasi, serta alkohol (biasanya anggur) hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah moderat. Bukti ilmiah menunjukkan pola makan ini terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan faktor risiko lain seperti tekanan darah tinggi, profil lipid yang lebih baik, dan penurunan reaksi peradangan.a. Bukti utama - apa yang ditunjukkan penelitian?Uji klinis besar PREDIMED menemukan bahwa warga berisiko kardiovaskular yang mengikuti Diet Mediterania (ditambah minyak zaitun extra-virgin atau kacang) mengalami penurunan kejadian kardiovaskular mayor dibandingkan yang tidak menjalnkannya.Ringkasan dan tinjauan sistematis (Cochrane dan ulasan ilmiah) menunjukkan adanya konsistensi bukti bahwa pola ini menurunkan faktor risiko jantung (kolesterol, tekanan darah) dan tentunya menurunkan risiko beberapa kejadian penyakit kronis seperti stroke; tetapi beberapa tinjauan ini menekankan bahwa masih perlunya kehati-hatian karena bukti klinis lengkap masih memiliki keterbatasan. Pedoman dan pernyataan organisasi jantung. (American Heart Association) merekomendasikan pola makan Mediterania sebagai salah satu pola makan yang “ramah jantung”. b. Mekanisme bagaimana Diet Mediterania melindungi jantungLemak sehat - Minyak zaitun dan kacang-kacangan kaya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menurunkan kadar LDL dalam darah (kolesterol jahat). Anti-inflamasi - Banyak komponen (buah beri, sayur, ikan berminyak, minyak zaitun) menurunkan marker peradangan yang terkait penyakit jantung. Kontrol tekanan darah & glukosa — Asupan nabati tinggi serat dan rendah makanan olahan membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kontrol gula darah. c. Manfaat klinis yang dilaporkanPenurunan kejadian kardiovaskular mayor (serangan jantung, stroke, kematian kardiovaskular) pada kelompok berisiko yang diikutsertakan dalam uji besar. Perbaikan profil lipid (penurunan LDL, peningkatan HDL pada beberapa studi) dan penurunan tekanan darah. Kemungkinan penurunan mortalitas dan kejadian penyakit kronis lainnya menurut studi observasional besar dan hasil meta-analisis modern. Namun, bukti pada beberapa hasil akhir masih dinilai moderat/terbatas oleh tinjauan sistematis. d. Keterbatasan buktiBeberapa tinjauan (termasuk Cochrane) menunjukkan ketidakpastian pada beberapa endpoint klinis ( kematian total) karena heterogenitas studi, ukuran sampel, dan durasi tindak lanjut. Oleh karena itu meski bukti kuat untuk perbaikan faktor risiko dan penurunan stroke/kejadian kardiovaskular pada beberapa uji sudah didapatkan, hasil masih harus dipandang dalam konteks keseluruhan bukti. e. Praktis: contoh sehari-hari mengikuti Diet MediteraniaSarapan: Greek yogurt atau gandum utuh + buah beri + segenggam kacang.Makan siang: Salad besar (sayur hijau, tomat, timun), quinoa/gandum utuh, ikan panggang atau tuna, dressing minyak zaitun + lemon.Makan malam: Ikan berminyak (salmon/kanal), sayuran panggang, kentang atau couscous utuh.Camilan: Buah segar, buah kering dalam porsi kecil, atau hummus dengan sayur.Minuman: Air atau segelas kecil anggur merah saat makan (opsional dan bukan untuk semua orang -> tidak dianjurkan jika ada kontraindikasi). f. Siapa yang paling mendapat manfaat & catatan keselamatanOrang dengan faktor risiko kardiovaskular (hipertensi, dislipidemia, diabetes tipe 2, obesitas) cenderung mendapat manfaat terbesar. Namun Diet Mediterania adalah pola makan sehat yang cocok untuk banyak orang dewasa.Konsultasikan ke dokter atau ahli gizi sebelum perubahan besar bila Anda memiliki kondisi medis khusus, alergi, atau sedang mengonsumsi obat-obatan ( antikoagulan, obat diabetes)Jangan mengganti pengobatan medis yang diresepkan tanpa persetujuan dokter.g. Rekomendasi singkat untuk memulai (3 langkah) Ganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun extra-virgin untuk masak/saus.Tambah buah, sayur, dan biji-bijian utuh di setiap makan.Pilih ikan 2–3 kali/minggu dan batasi konsumsi daging merah serta makanan olahan. Diet Mediterania didukung oleh bukti ilmiah kuat untuk perbaikan faktor risiko jantung dan penurunan beberapa kejadian kardiovaskular pada populasi berisiko. Meskipun ada beberapa keterbatasan dalam bukti klinis untuk semua hasil akhir, pola makan ini diakui oleh organisasi kesehatan sebagai pilihan pola makan “ramah jantung” yang baik dan berkelanjutan. Ingin konsultasi nutrisi atau cek risiko jantung lebih lanjut sebelum memulai perubahan pola makan? Gunakan Konsuldong, aplikasi konsultasi kesehatan praktis yang menghubungkan Anda dengan dokter dan ahli gizi berlisensi. Ayo unduh sekarang dan nikmati kemudahan berkonsultasi dengan dokter-dokter yang akan dengan senang hati membantu anda.Referensi 1. Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine (PREDIMED). 2013; (retracted & republished analyses 2018). 2. Martínez-González MA, et al. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circulation Research / review. 2019. 3. Rees K, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Review. 2019. 4. American Heart Association. Dietary guidance to improve cardiovascular health (AHA statements/guidance). 2021. 5. Mayo Clinic — Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. (Patient-friendly overview). 

Makanan dan Minuman yang “Disukai” Kanker Kolorektal, Wajib Dihindari! Bayangkan usus besar Anda seperti taman yang subur. Jika Anda memberi “pupuk” terbaik berupa makanan sehat, maka jaringan tubuh akan tumbuh kuat dan terlindungi. Namun jika yang dikonsumsi justru makanan yang salah, maka sel-sel sehat bisa berubah menjadi “liar” dan berkembang menjadi kanker. Kanker kolorektal merupakan salah satu jenis kanker yang paling sering terjadi, dan pola makan berperan besar dalam memicu atau mencegahnya. Yuk kita selami lebih lanjut!1. Daging Merah dan Daging Olahan Daging merah seperti sapi, kambing, atau babi, terutama bila dikonsumsi berlebihan, dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal. Hal ini karena daging merah mengandung lemak jenuh, zat besi heme, serta senyawa hasil proses pemanggangan seperti heterosiklik amina (HCAs) dan nitrosamin yang dapat merusak DNA sel usus. Daging olahan seperti sosis, ham, atau bacon lebih berbahaya karena ditambah bahan pengawet nitrit yang dapat berubah menjadi senyawa karsinogenik. Sebaiknya batasi konsumsi daging merah maksimal 500 gram per minggu dan gantikan sebagian sumber protein dengan ikan, ayam tanpa kulit, tahu, atau tempe.2. Alkohol Minuman beralkohol, baik bir, wine, maupun minuman keras, juga menjadi faktor risiko penting untuk kanker kolorektal. Alkohol dapat mengiritasi lapisan usus besar, mengganggu penyerapan nutrisi penting seperti folat, serta meningkatkan stres oksidatif di sel tubuh. Selain itu, alkohol juga diubah di dalam hati menjadi asetaldehida, yaitu senyawa beracun yang bisa menyebabkan kerusakan DNA. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol secara rutin, bahkan dalam jumlah sedang, dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal hingga 20%. Maka dari itu, membatasi atau menghentikan alkohol sepenuhnya adalah langkah bijak untuk menjaga kesehatan usus.3. Ultra-Processed Food dan Gula Tambahan Makanan olahan seperti camilan kemasan, mi instan, makanan cepat saji, serta minuman manis tinggi gula dapat menjadi “bahan bakar” bagi pertumbuhan sel kanker. Kandungannya yang tinggi gula, lemak jenuh, dan bahan aditif sintetis dapat menyebabkan peradangan kronik, resistensi insulin, serta perubahan pada mikrobiota usus. Kondisi ini menciptakan lingkungan yang mendukung perkembangan sel kanker kolorektal. Gantilah konsumsi makanan tersebut dengan pilihan alami seperti sayur, buah, dan biji-bijian utuh yang kaya akan antioksidan dan serat.4. Cara Memasak yang Salah Proses memasak dengan suhu tinggi seperti membakar, memanggang, atau menggoreng hingga gosong dapat menghasilkan senyawa karsinogenik seperti polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) dan HCAs. Zat-zat ini terbukti dapat memicu mutasi genetik yang berhubungan dengan kanker usus besar. Semakin lama dan panas proses memasaknya, semakin tinggi pula kandungan zat berbahayanya. Untuk itu, gunakan metode memasak yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, menumis ringan, atau memanggang dengan suhu sedang agar nutrisi makanan tetap terjaga tanpa menghasilkan zat karsinogenik.Konsultasi Sekarang! Mencegah kanker kolorektal bisa dimulai dari piring Anda sendiri. Hindari makanan dan minuman yang menjadi “favorit” bagi sel kanker seperti daging olahan, alkohol, ultra-processed food, serta cara memasak yang berisiko. Sebagai gantinya, pilihlah makanan segar, kaya serat, dan rendah lemak jenuh untuk menjaga kesehatan pencernaan. Jika Anda ingin berkonsultasi lebih lanjut tentang pola makan sehat atau pemeriksaan pencegahan kanker, gunakan aplikasi Konsuldong. Anda dapat terhubung langsung dengan dokter kapan saja dan di mana saja, untuk membantu Anda menjaga tubuh tetap sehat dan terhindar dari kanker. Yuk unduh Konsuldong sekarang!Referensi:1. Peter, L., & Smith, J. (2022). Dietary Intervention for Preventing Colorectal Cancer. Nutrition Reviews, 80(4), 567–579.2. Johnson, H., & Brown, M. (2018). The Role of Diet and Lifestyle in Colorectal Cancer Incidence and Mortality: A Review. International Journal of Epidemiology, 47(3), 673–690.3. Anderson, R., & Lee, S. (2020). Diet, Nutrition, Physical Activity and Colorectal Cancer: A Global Perspective. World Cancer Research Fund / AICR Report.